Mit der Rudermaschine effektiv trainieren – Trainingsplan für das Rudergerät Training

Das Rudergerät Training gehört zu den effektivsten Möglichkeiten, zu hause seinen Körper zu trainiern. Es eignet sich hervorragend, wenn man abnehmen möchte. Es ist aber auch sehr gut für den Muskelaufbau und für die Ausdauer. Ein sehr großer Vorteil des Ruderns ist, dass auch der Oberkörper trainiert wird. Trainiert man zum Beispiel auf dem Laufband, oder dem Ergometer wird die Oberkörpermuskulatur vernachlässigt. In diesem Artikel wird zunächst auf die richtige Rudertechnik bei Rudermaschinen eingegangen, danach wird ein Trainingsplan für das Abnehmen und einer für den Muskelaufbau beschrieben.

richtig rudern – das Rudergerät richtig benutzen

Zunächst ist es wichtig, dass man in der Lage ist, das Rudergerät richtig zu benutzen. Am Anfang eines richtigen Bewegungsablaufs am der Rudermaschine sitzt man ganz vorne mit angewinkelten Beinen. Man stößt sich nun mit dem Beinen ab und zieht das „Ruder“ mit sich nach hinten. Sind die Beine fast ganz ausgestrecket, zieht man mit den Armen das „Ruder“ noch an den Körper heran. In diesem Video sieht man den Bewegungsablauf sehr genau:

Trainingsplan für das Abnehmen – Rudergerät Training für den Fettabbau

Das Rudergerät Training ist hervorragend für den Fettabbau geeignet. Man muss natürlich einige Dinge beachten, wenn man durch das Rudern abnehmen möchte.

• den Pulschlag im Auge behalten

Es ist sehr wichtig, dass das Herz nicht zu schnell schlägt. Wie bei anderen Ausdauersportarten, mit denen man abnehmen kann, sollte der Herzschlag nicht zu hoch sein, damit man das Training über einen gewissen Zeitraum aushalten kann. Wenn man wenig isst, kann der Körper auch bei hartem Training auf die Muskeln als Energielieferant zurück greifen. Das macht er allerdings nur, wenn man sich sehr anstrengt. Für ausdauerndes Rudermaschinen Training sollte sich die Anstregung also in Grenzen halten. Vor allem Anfänger können sich hier zunächst falsch einschätzen.

• Wie lange sollte man für das Abnehmen trainieren?

Das Training sollte ca. mindestens 30 Minuten dauern. Wenn man in einer guten Verfassung ist, kann man auch länger trainieren. Wichtig ist, dass man sich nicht überanstrengt.

• Rudergerät Trainingsplan für das Abnehmen:

Die Rudermaschine sollte auf einer relativ leichten Stufe mit geringem Widerstand eingestellt werden und je nach Kraft und Ausdauer angepasst werden. Dann sollte man mindestens 30 Minunten rudern, ohne sich zu sehr zu verausgaben. Diesen Trainingsplan kann man sehr gut nutzen. Der eigene Körper steht dabei immer im Mittelpunkt. Dementsprechend sollte auch immer der Widerstand der Rudermaschine für eine längere Trainingseinheit angepasst werden, um das Training effektiv zu gestalten.

Rudermaschinen Training für den Muskelaufbau – der Trainingsplan

Mit einem anstrengenden Rudergerät Training kann man sehr gut die Muskeln trainieren. Vor allem die Rückenmuskeln und der Bizeps können mit dem richtigen Training erfolgreich stärker und größer werden. Im Rudergerät Test findet man sehr gute Rudermaschinen, die auch einen sehr großen Widerstand für einen guten Muskelaufbau erzeugen können.

• große Anstrengung in kurzer Zeit:

Möchte man die Rudermaschine für das Muskelaufbau Training nutzen, sollte man sie auf einer möglichst schweren Stufe einstellen. Der Widerstand bei ziehen sollte möglichst groß sein. Hier zahlt es sich oft aus, wenn man einen sehr hochwertigen Ruderergometer besitzt, da die günstigen Modelle unter Umständen keinen so hohen Widerstand anbieten können. Das ist aber natürlich eine Frage der eigenen Kraft. Wichtig ist, dass man das Rudermaschinen Training für ca. drei Minuten durchhält. Außerdem sollte man möglichst langsam rudern.

• Wie lange sollte man für den Muskelaufbau rudern?

Es ist ein Traingsintervall von ca. drei Minuten empfehlenswert. In dieser Zeit sollte der Körper möglichst ausgelastet werden. Es ist also gut, wenn man sich richtig anstrengt.

• Wie sieht der Rudergerät Trainingsplan aus, wenn man die Muskeln aufbauen möchte?

Hierfür kann man mehrere kurze Trainingseinheiten, die jeweils ca. drei Minuten dauern, absolvieren. Nach jeder Trainingseinheit, die eine große Anstrengung und Stress für den Körper bedeuten, sollte man sich etwas ausruhen, bis die Herzfrequenz wieder auf einem einigermaßen normalen Niveau ist. Dann kann die nächste Trainingseinheit von ca. drei Minuten starten. So kann man einen sehr guten Trainingseffekt erreichen. Je nach eigenem körperlichen Zustand kann man solange trainieren, bis die Muskeln erschöpft sind.

 

Weitere Ausdauertrainings- und Workout Möglichkeiten für das Rudergerät Training

Die grundlegende Bewegung des Ruderns bleibt zwar immer die gleiche. Man kann aber das Rudergerät Training dennoch abwechslungsreich gestalten. Es besteht die Möglichkeit, dass man zunächst Ausdauer Training macht, gefolgt von Muskeltraining bei großen Widerstand. Es ist auch möglich bestimmte Strecken zu rudern in einer bestimmten Zeit. Rudergeräte lassen dies meist sehr gut zu, wenn sie über einen guten Leistungsmonitor verfügen.