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Mit dem Rudergerät abnehmen – So klappt es wirklich!

Das sollten Sie beachten, wenn Sie mit einem Rudergerät abnehmen wollen

Mit einem Rudergerät Kalorien zu verbrennen ist ziemlich einfach, da die Trainingsbewegungen so komplex sind, dass diese die verschiedensten Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen. Zusätzlich ist das Training ein effektiver Reiz für die Ausdauer. Das Herz- und Kreislaufsystem wird gefordert und vollbringt Höchstleistungen. Durch all diese Eigenschaften können Sie sehr effektiv mit einem Rudergerät abnehmen. Nicht nur Frauen profitieren von der Effizienz. Auch Männer können einige Pfunde auf diesen Geräten verlieren und etwas für ihre körperliche Fitness tun. Hier folgen einige grundlegende Tipps für Männer und Frauen:

Die Ernährung

rudergerät abnehmenEssen Sie bewusst und gut – Das Rudertraining verbraucht viele Kohlehydraten. Wichtig ist es also, dass Sie darauf achten, keine so genannten „schnellen“ Zucker aufzunehmen. Zumindest nicht zu viele. Wenn Sie etwas Süßes essen wollen, dann greifen Sie lieber zum Apfel oder noch besser zur Banane. Kohlehydrate in den Mahlzeiten sollten Sie lieber über einige wenige Kartoffeln oder Reis decken. Wenn Sie mit dem Rudergerät abnehmen wollen empfiehlt es sich auch ausreichend Proteine zu sich zu nehmen. Dabei erfordert das Training keine besonderen Protein-Shakes, sondern lediglich die Wahl fettarmer Fleischsorten, wie Huhn oder Pute. Auch mageres Rindfleisch ist gut, sollte jedoch nicht in großen Mengen verzehrt werden. Ansonsten gilt: Gemüse, Gemüse, Gemüse!

Das Training

Mit dem Rudergerät Kalorien zu verbrennen ist zwar einfach und hoch effektiv, bringt aber auch einige gewisse Punkte mit sich, die beachtet werden wollen. Als erstes wäre da, das für jeden Anfänger wichtige Thema der Körperhaltung. Achten Sie auf einen aufrechten Oberkörper, wenn Sie auf dem Rudergerät sitzen und vermeiden Sie dringend sich bei den Zugbewegungen nach hinten zu werfen. Strecken Sie die Beine bei den Zugbewegungen außerdem nie ganz durch. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Ihre Körperhaltung ist, dann trainieren Sie vor einem Spiegel oder holen Sie sich Hilfe bei einer anderen Person.

Es kann hilfreich sein, sich Videos zur Aufklärung über das Training im Internet anzuschauen. Für die Trainingsfrequenz gilt: Wer mit dem Rudergerät abnehmen will, darf so oft trainieren, wie es der Körper zulässt. Trainieren Sie zunächst drei- bis viermal in der Woche für 15 Minuten und steigern Sie die Häufigkeit und Dauer dann nach Bedarf. Achten Sie aber immer unbedingt auf Ihr körperliches und seelisches Befinden. Starke Mattigkeit ist ein Indikator für sogenanntes „Übertraining“, das in schweren Fällen zu bleibenden Schäden führen kann. Für die Regeneration gönnen Sie sich auch mal ein trainingsfreies Wochenende.

Sportuhr für Rudern und andere Sportarten – ein paar Tipps

Was ist eine Sportuhr und kann man sie für das Rudern nutzen?

sportuhr rudernDa das Wortlaut „Uhr“ in Sportuhr steckt, liegt nah, dass es sich ebenfalls um ein Objekt handelt, welches Sie wie eine normale Uhr am Handgelenk tragen. Allerdings ist eine Sportuhr mit einigen Funktionen und Eigenschaften ausgestattet, über welche eine normale Armbanduhr eben nicht verfügt. So ist eine Sport Uhr im Gegensatz zu Ihrer normalen Armbunduhr darauf ausgelegt, mit bestimmten Sensoren, Ihre Aktivität beim Sport zu messen.

So verfügen einige Sportuhren z.B. über einen optischen Herzfrequenzmesser, welcher Ihre Herzfrequenz misst. Andere Sportuhren benötigen dafür wiederum einen sogenannten Pulsgürtel. Einige andere Uhren können zusätzlich zu Ihrer Herzfrequenz zum Beispiel auch noch messen, wie viele Schritte Sie zurückgelegt haben, auf welcher Höhe Sie sich derzeit befinden, wie viele Kalorien Sie verbrannt hat und fast alle Sportuhren können diese Daten auch speichern. Das klappt natürlich auch beim Rudern im Gewässer, oder beim Training mit dem Rudergerät. Es gibt auch Sportuhren, die extra Funktionen für den Rudersport haben. Weiteres dazu weiter unten.

Wozu ist eine Sportuhr nützlich?

Wie schon vorhin erwähnt, ist eine Sportuhr für viele Leute nützlich, die Ihren Körper beim Sport und gegebenenfalls auch Fortschritte Ihrer sportlichen Aktivitäten tracken möchten. So können Sie bei vielen verschiedenen Sportarten, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen, Bergsteigen, Golfen oder Tauschen, solch eine Uhr optimal nutzten, um Ihre Aktivitäten zu messen.

Welche Sportuhr für welche Sportarten?

Da es so eine breite Masse an Sportuhren gibt, ist es sehr schwer in ein paar Sätzen zusammenzufassen, welche für Sie die optimale ist. Für das Rudern gibt es auch ein paar interessante Modelle, ebenso natürlich für das Laufen und andere Sportarten. So finden Sie hier speziell zum Laufen die Garmin Forerunner oder auch die Sportuhren Suunto Ambit3 Serie geeignet. Sollten Sie hingegen viele Sportarten ausüben wie zum Beispiel Laufen, Radfahren, Schwimmen und noch Bergsteigen, so ist die Garmin fenix 3 sehr empfehlenswert. Allerdings sollte man die Suunto Spartan Ultra auch nicht vernachlässigen!

Sportuhr für das Rudern

Die Garmin fenix 3 ist unsere große Empfehlung, wenn es Sie eine Sportuhr für das Rudern suchen. Sie hat eine feine Ruder App, die verschiedene schöne Funktionen hat. So kann man sich Schlag Tempo, Entfernung pro Schlag, oder auch die Anzahl der Schläge anzeigen lassen. Genial ist auch, dass man virtuell mit dieser Sportuhr gegen einen Anderen trainieren kann. Ist man zu langsam, kann man einen Alarm einstellen, der dann ein Signal gibt.

Nachfolgend ein Video zu der Garmin fenix 3:

Mit Rudern Fitness steigern und Muskeln stärken – ein paar Tipps!

Kraft und Ausdauer – durch Rudern Fitness und Figur verbessern

Laufen ist wohl eine der bekanntesten Sportarten und zugleich eine der effektivsten. Es werden viele Kalorien verbrannt und die Ausdauer sowie das Herz-Kreislaufsystem gestärkt. Doch zwei entscheidende Nachteile birgt auch der Laufsport. Als erstes wären da die höhere Belastung rudern fitnessder Fuß- und Kniegelenke und zum Anderen die ausbleibende Stärkung der restlichen Muskulatur oberhalb der Beine. Aber man kann durch Rudern Fitness allgemein und die Muskulatur im gesamten Körper trainieren. Dabei kann ein Rudertraining sowohl die Ausdauer als auch die Kraft verbessern und letzteres sogar in erhöhtem Maße. Grundsätzlich ist dieser Sport zu Land und zu Wasser ausführbar. Beide Varianten haben ihre Vor- und Nachteile. Da der größte Teil der Hobbysportler aber eher nicht die Möglichkeit hat ein Ruderboot mit entsprechendem Equipment anzuschaffen, gibt es Rudergeräte. Diese können innen verwendet werden. Man findet sie z.B. in Fitnesstudios. Man kann natürlich auch einem Ruderverein beitreten, um dort auf echtem Gewässer zu rudern. Beide Möglichkeiten helfen das Training etwas abwechslungsreicher zu gestalten.

Das kann das rudertraining für Ihre Muskulatur tun

Da beim Rudern Muskeln in fast allen Körperzonen beansprucht werden gilt es als ganzheitliches und effektives Training. Grob gesagt beziehen Sie bei den Bewegungen 60% der aufgewendeten Kraft aus den Beinen. Bei einer regelmäßigen Belastung erreichen Sie dadurch einen besseren und festeren Stand und können Ihren Hüft- und Oberschenkelumfang reduzieren. Ihr Oberkörper stemmt die restlichen 40% der Kraft, die für solch ein Training benötigt werden. In diesem Fall liegt der Vorteil vor allem in der Beanspruchung der Rückenmuskulatur und der Bauchmuskulatur. Aber auch in den Armen kann Rudern Muskeln und Sehnen stärken und zu mehr Kraft verhelfen. Außerdem verbessert das Training die Koordination bei Bewegungen. Wenn Sie also mit dem Rudern Fitness im Sinn von Kraft und besserer Stabilität und Koordination erreichen wollen, dann ist ein Rudergerät ein kluge Investition.

So kann das Rudertraining Ihre Ausdauer beeinflussen

Vor allem Ihre Kondition können Sie mit den ausreichend maßvollen Trainingseinheiten verbessern. Wenn Sie beim rudern fitness im Sinn von Ausdauer verbessern wollen, dann sollten Sie auf einen konstanten aber erhöhten, dennoch nicht überhöhten Puls achten.

Zur Feststellung hier eine Faustformel:
205,8 – (0,685 x Alter)
Ein Mensch der 25 Jahre alt ist hat eine maximale Herzfrequenz von 188/189 Schlägen in der Minute und sollte beim Training 75 – 90 % dieses Wertes keinesfalls überschreiten. Bei 85 % bedeutet das einen Ausdauer-Trainingspuls von 160/161 Schlägen. Sie werden aber merken das beim rudern muskeln sehr viel schneller nachgeben als es bei der Kondition der Fall ist.

Darauf sollten sie achten beim Rudern: Fitness durch die richtige Haltung

Die meisten Sportarten haben ihre Tücken. Generell sind dabei Fehler in der Haltung des Körpers oder der Handhabe des Gerätes die Faktoren, die langfristig zu schweren orthopädischen Schäden führen können. Ein Läufer der nicht aufrecht laufen kann wird seinen unteren Rücken zu sehr belasten, ein Bodybuilder der seine Hanteln zu gut bestückt wird seine Gelenke zu sehr belasten und ein Ruderer der seine Körperhaltung nicht im Blick hat kann ebenfalls seinen Rücken belasten. Deshalb gilt es für Sie – als angehender Ruderer – folgendes zu vermeiden:
Der Rundrücken – machen Sie keinen Buckel, denn Sie sind keine Katze! Sitzen Sie aufrecht aber nicht überstreckt, damit Sie kein Hohlkreutz bekommen. Achten Sie darauf bewusst stramm und nicht erschlafft zu sitzen.
Die Winkelhand – Knicken Sie die Handgelenke nicht nach unten- oder obenhin ab. Lassen Sie die Kraft und die Zugbewegungen aus den Schultern und den Oberarmen kommen. Knicken Sie nur die Ellenbogen.
Der Streckrücken – Vermeiden Sie das übermäßige Nachhinten-Strecken des Rückens. Die Kraft kommt aus den Beinen und dem Oberkörper, aber darf nicht durch das Zurückwerfen des Rückens erzeugt werden.
Und jetzt sind Sie gefragt. Suchen Sie sich das für Sie perfekte Gerät und erreichen Sie durch rudern fitness, Kraft und Ausdauer.

Rudergerät Muskeln – Welche Muskelgruppen trainiert werden

Mit dem Rudergerät Muskeln trainieren – welche Muskelgruppen werden beansprucht?

Es ist bekannt, dass man mit einem Rudergerät Muskeln trainieren kann. Das Rudertraining beansprucht über 80 Prozent unserer Muskeln und ist damit eine der allumfassendsten Trainingsmethoden für den Körper und ist außerdem sehr effektiv. Doch welche Muskelgruppen werden bei dieser Trainingsform genau beansprucht?

die Rückenmuskulatur

rudergerät muskelnWenn man mit dem Rudergerät Muskeln trainiert, steht der Rücken oft im Vordergrund. Am meisten beansprucht wird der sog. Musculus latissimus (aus dem Lateinischen). Das ist der große Rückenmuskel, der vom Beckenrand bis hin zum Schulterblatt reicht. Er ist links und rechts vorhanden. Der untere Rückenbereich wird ebenfalls trainiert. Die Muskeln in diesem Bereich sind nötig, um eine gute Körperspannung aufrecht zu erhalten. Ebenso wird der Trapezmuskel stark beansprucht (Er befindet sich im oberen Rückenbereich an der Wirbelsäule.). Das Training mit dem Rudergerät eignet sich sehr gut, um die Rücken Muskeln zu trainieren und ist ein sehr gutes Workout für den Rücken.

Die Beinmuskulatur

Wenn es darum geht, mit dem Rudergerät Muskeln zu trainieren, sind die Beine auch sehr nennenswert. Vor allem die Oberschenkel werden sehr beansprucht. Hier wird sowohl die Vorderseite, als auch die Rückseite der Oberschenkel trainiert. Auch die Waden werden sehr beansprucht beim Vorgang, bei dem man das Ruder nach hinten zieht und sich mit den Beinen abstößt. Beim Abstoßen ist auch die Gesäßmuskulatur in Spannung. Sie wird auch trainiert.

die Muskeln an den Armen und weitere Muskelgruppen

Die Muskeln an den Armen gehören ebenfalls zu den Muskelgruppen, die mit einem Rudergerät trainiert werden. Vor allem der Bizeps wird sehr beansprucht. Insgesamt werden Arme und auch die Finger sehr gut trainiert, da sie alle an der Kraftaufwendung beteiligt sind. Vergessen sollte man auch nicht die Bauchmuskeln. Sie werden beim Rudern stark beansprucht, da sich der Körper stark angespannt wird. So ist es also eine sehr gute Idee, mit dem Rudergerät Muskeln zu trainieren. Es werden viele Muskelgruppen angesprochen und trainiert. Kommt es vor allem auf den Muskelaufbau an, empfiehlt sich ein kurzes Rudergerät Training mit möglichst hoher Belastung.

 

Rudergerät Training – Trainingsplan für die Rudermaschine

Mit der Rudermaschine effektiv trainieren – Trainingsplan für das Rudergerät Training

rudergerät trainingDas Rudergerät Training gehört zu den effektivsten Möglichkeiten, zu hause seinen Körper zu trainiern. Es eignet sich hervorragend, wenn man abnehmen möchte. Es ist aber auch sehr gut für den Muskelaufbau und für die Ausdauer. Ein sehr großer Vorteil des Ruderns ist, dass auch der Oberkörper trainiert wird. Trainiert man zum Beispiel auf dem Laufband, oder dem Ergometer wird die Oberkörpermuskulatur vernachlässigt. In diesem Artikel wird zunächst auf die richtige Rudertechnik bei Rudermaschinen eingegangen, danach wird ein Trainingsplan für das Abnehmen und einer für den Muskelaufbau beschrieben.

richtig rudern – das Rudergerät richtig benutzen

Zunächst ist es wichtig, dass man in der Lage ist, das Rudergerät richtig zu benutzen. Am Anfang eines richtigen Bewegungsablaufs am der Rudermaschine sitzt man ganz vorne mit angewinkelten Beinen. Man stößt sich nun mit dem Beinen ab und zieht das „Ruder“ mit sich nach hinten. Sind die Beine fast ganz ausgestrecket, zieht man mit den Armen das „Ruder“ noch an den Körper heran. In diesem Video sieht man den Bewegungsablauf sehr genau:

Trainingsplan für das Abnehmen – Rudergerät Training für den Fettabbau

Das Rudergerät Training ist hervorragend für den Fettabbau geeignet. Man muss natürlich einige Dinge beachten, wenn man durch das Rudern abnehmen möchte.

  • den Pulschlag im Auge behalten

Es ist sehr wichtig, dass das Herz nicht zu schnell schlägt. Wie bei anderen Ausdauersportarten, mit denen man abnehmen kann, sollte der Herzschlag nicht zu hoch sein, damit man das Training über einen gewissen Zeitraum aushalten kann. Wenn man wenig isst, kann der Körper auch bei hartem Training auf die Muskeln als Energielieferant zurück greifen. Das macht er allerdings nur, wenn man sich sehr anstrengt. Für ausdauerndes Rudermaschinen Training sollte sich die Anstregung also in Grenzen halten. Vor allem Anfänger können sich hier zunächst falsch einschätzen.

  • Wie lange sollte man für das Abnehmen trainieren?

Das Training sollte ca. mindestens 30 Minuten dauern. Wenn man in einer guten Verfassung ist, kann man auch länger trainieren. Wichtig ist, dass man sich nicht überanstrengt.

  • Rudergerät Trainingsplan für das Abnehmen:

Die Rudermaschine sollte auf einer relativ leichten Stufe mit geringem Widerstand eingestellt werden und je nach Kraft und Ausdauer angepasst werden. Dann sollte man mindestens 30 Minunten rudern, ohne sich zu sehr zu verausgaben. Diesen Trainingsplan kann man sehr gut nutzen. Der eigene Körper steht dabei immer im Mittelpunkt. Dementsprechend sollte auch immer der Widerstand der Rudermaschine für eine längere Trainingseinheit angepasst werden, um das Training effektiv zu gestalten.

Rudermaschinen Training für den Muskelaufbau – der Trainingsplan

Mit einem anstrengenden Rudergerät Training kann man sehr gut die Muskeln trainieren. Vor allem die Rückenmuskeln und der Bizeps können mit dem richtigen Training erfolgreich stärker und größer werden. Im Rudergerät Test findet man sehr gute Rudermaschinen, die auch einen sehr großen Widerstand für einen guten Muskelaufbau erzeugen können.

  • große Anstrengung in kurzer Zeit:

Möchte man die Rudermaschine für das Muskelaufbau Training nutzen, sollte man sie auf einer möglichst schweren Stufe einstellen. Der Widerstand bei ziehen sollte möglichst groß sein. Hier zahlt es sich oft aus, wenn man einen sehr hochwertigen Ruderergometer besitzt, da die günstigen Modelle unter Umständen keinen so hohen Widerstand anbieten können. Das ist aber natürlich eine Frage der eigenen Kraft. Wichtig ist, dass man das Rudermaschinen Training für ca. drei Minuten durchhält. Außerdem sollte man möglichst langsam rudern.

  • Wie lange sollte man für den Muskelaufbau rudern?

Es ist ein Traingsintervall von ca. drei Minuten empfehlenswert. In dieser Zeit sollte der Körper möglichst ausgelastet werden. Es ist also gut, wenn man sich richtig anstrengt.

  • Wie sieht der Rudergerät Trainingsplan aus, wenn man die Muskeln aufbauen möchte?

Hierfür kann man mehrere kurze Trainingseinheiten, die jeweils ca. drei Minuten dauern, absolvieren. Nach jeder Trainingseinheit, die eine große Anstrengung und Stress für den Körper bedeuten, sollte man sich etwas ausruhen, bis die Herzfrequenz wieder auf einem einigermaßen normalen Niveau ist. Dann kann die nächste Trainingseinheit von ca. drei Minuten starten. So kann man einen sehr guten Trainingseffekt erreichen. Je nach eigenem körperlichen Zustand kann man solange trainieren, bis die Muskeln erschöpft sind.

 

Weitere Ausdauertrainings- und Workout Möglichkeiten für das Rudergerät Training

Die grundlegende Bewegung des Ruderns bleibt zwar immer die gleiche. Man kann aber das Rudergerät Training dennoch abwechslungsreich gestalten. Es besteht die Möglichkeit, dass man zunächst Ausdauer Training macht, gefolgt von Muskeltraining bei großen Widerstand. Es ist auch möglich bestimmte Strecken zu rudern in einer bestimmten Zeit. Rudergeräte lassen dies meist sehr gut zu, wenn sie über einen guten Leistungsmonitor verfügen.